Selon certains, la diète cétogène est la découverte alimentaire la plus importante pour la santé. Pour d’autres, elle représente un danger majeur pour la santé et devrait être évitée à tout prix. Moi, je trouve ça suffisamment intéressant pour prêter mon corps à la science.

Intérêt grandissant

La diète cétogène ou céto (keto ou ketogenic ou LCHF [Low Carb High Fat] en anglais) est le sujet de l’heure en nutrition. En 2017, selon Google, les recherches sur ce sujet ont augmenté de 300%.

Dans le nombre de recherches sur l’alimentation, la diète cétogène arrive au 3e rang derrière le vinaigre de cidre de pomme et l’alimentation végétale.

Diète cétogène: qu’est-ce que c’est?

En bref, la diète cétogène est une façon de manger dans laquelle on remplace les glucides, comme source d’énergie, par des lipides (gras). La quantité de protéines ingérées demeure la même (c’est important), mais l’apport en gras augmente de façon importante.

Dans les guides alimentaires nationaux, on recommande de consommer 10-15% protéines, 10-15% lipides et 70-75% glucides. L’alimentation céto inverse les proportions de glucides et de lipides pour donner: 10-15% protéines, 10-15% glucides et 75% lipides.

Vous comprenez donc qu’il faut un changement majeur de la conception même de notre assiette!

Saviez-vous que la maladie d’Alzheimer est surnommée de plus en plus le diabète de type 3? Selon mes recherches, la cétogenèse est une des façons les plus efficaces de mettre ce démon de côté.

Une nouvelle tendance?

Le sujet n’est pas nouveau. En effet, cette approche alimentaire a été conçue dans les années 1920 pour traiter des enfants épileptiques réfractaires. Elle est encore utilisée de nos jours pour les enfants qui ne répondent pas à la médication pour l’épilepsie.

De plus, les Inuits du Grand Nord mangent comme ça depuis… qu’ils sont Inuits! Dans le cercle polaire, il n’y a pas beaucoup de jardins, ni de grandes cultures céréalières.

Que se passe-t-il lorsqu’on réduit les glucides?

En remplaçant les glucides (pains, pâtes, patates et tous les féculents, aliments sucrés, sucres rajoutés, fruits sucrés, etc.) par des lipides (huiles diverses, crème, noix, avocats, poissons gras, etc.), le corps doit s’adapter puisqu’il ne peut plus tirer son énergie des sucres. Il n’a alors pas le choix de se mettre à bruler les graisses.

Le processus de transformation des lipides en énergie provoque la création de nouvelles molécules nommées cétones. Ce sont ces cétones qui deviennent le carburant des cellules, notamment au cerveau.

Période d’adaptation

Il faut généralement quelques jours pour que le corps s’adapte à cette nouvelle façon de fonctionner, qu’il soit «cétoadapté». Durant cette période d’adaptation, des symptômes comme la fatigue, des maux de tête et le manque de concentration peuvent apparaitre. Par contre, une fois l’adaptation complétée, les tenants de cette alimentation nous parlent d’augmentation de l’énergie, de la résistance et de l’acuité mentale.

Des risques?

Les détracteurs de la diète cétogène parlent de risques de carences alimentaires, entre autres, en glucides (!)…Je me demande encore de quels nutriments importants pour la santé on peut bien manquer lorsqu’on suit cette alimentation. Par contre, sachez que l’alimentation faible en gras que l’on nous vend comme étant bonne pour la santé depuis plus de 50 ans entraine des carences en nutriments très importants comme les omégas 3 et les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K).

Les opposants nous disent qu’un des risques majeurs de ce type d’alimentation est l’augmentation des risques cardiovasculaires. Il y a effectivement des études qui montrent une augmentation des LDL (mauvais cholestérol) dans les premières semaines.1 Cette augmentation est peut-être transitoire, mais un suivi médical est fortement recommandé pour s’assurer que tout se passe bien pour vous.

Les tenants de la diète cétogène l’utilisent pour renverser le diabète de type 2, l’obésité et l’embonpoint 2, plusieurs troubles nerveux (dont l’épilepsie) et psychiatriques 3, etc. De plus, la diète céto est envisagée pour le traitement de nombreux cancers.4-6

 

La majorité des auteurs mentionnent qu’il faut 6 mois pour être complètement cétoadapté

Ma diète céto, pratico-pratique

Pour manger Céto il faut réellement repenser son alimentation. C’est pourquoi, avant même de commencer, il faut s’informer, se faire une tête. D’ailleurs, je vous encourage à lire le texte de Dr Bourdua-Roy.  

Qu’est-ce qu’on fait pour manger céto? Au début, on calcule.

Aucun pain, pâte, patate, légume racine, aucun fruit (pour l’instant) ou sucrerie. Ça, c’est simple. 

Les légumes feuillages sont recommandés. Ils sont faibles en glucides, mais ils en contiennent. Donc, pour s’en tenir à 20 g par jour, il faut connaitre la teneur en glucides de tous les aliments qu’on mange, même les feuillages. 

La majorité des produits laitiers contiennent aussi des glucides (le lactose est un sucre) qu’il faut compter. Évidemment, je fuis tous les produits 0% gras! Dans ces produits, on a remplacé les gras par des glucides. Tout le contraire de ce qu’on veut ici. J’opte pour le beurre, les vrais fromages (évitons les produits industriels dont les ingrédients commencent par substance laitières modifiées), la crème 35% (sans additif comme la carragénine) et les yogourts nature gras (10%). Je mange libéralement les avocats et leur huile, l’olive (contient 3g de glucides par 100g) et son huile. 

Les apports en protéines doivent rester sensiblement les mêmes qu’avant (si vous avez déjà une diète équilibrée). Par contre, les légumineuses contiennent trop de glucides. On consomme donc viandes, poissons, et œufs (1g de glucides par 100g), ainsi que quelques noix en vérifiant leur teneur en glucides (il y a de grosses différences d’une noix à l’autre).

Pour m’aider, je regarde l’analyse nutritionnelle des aliments, lorsqu’elle est présente. Il faut savoir que le contenu net en glucides correspond habituellement à la quantité totale de glucides, moins celle de fibres.

Glucides nets = glucides totaux – fibres.

À quoi s'attendre?

Après quelques jours le corps s’adapte. J’ai eu des baisses d’énergie, un peu de «brain fog», manque de concentration, sensation de plénitude à l’estomac et à l’abdomen.

Dr Bourdua-Roy nous dit de boire plus d’eau et de manger plus salé. Boire plus d’eau permet d’empêcher l’hypovolémie. En effet, un des effets de cette approche alimentaire est la réduction de la rétention d’eau. Je bois facilement 2 litres par jour en ce moment, soit environ 50% de plus qu’avant.

Dans le but de prévenir une perte d’eau et d’électrolytes, on recommande de manger plus de sel (2 fois la recommandation usuelle) et de rajouter du magnésium en supplément, ce que je faisais déjà. J’ai simplement augmenté la dose.

Il faut aussi s’assurer d’avoir des apports suffisants en potassium. D’où les légumes feuillages et les viandes, sources de potassium. À défaut d’augmenter les apports, on risque les crampes musculaires.

L’amélioration de l’énergie et la qualité du sommeil que j’avais rapportées après 3 mois se sont maintenues. L’endurance découverte lors de l’évènement Rx1 Nation s’est également maintenue. J’ai aujourd’hui une capacité surprenante à faire des efforts soutenus sur de longues durées.

Même si perdre du poids n’était pas mon but premier, j’ai perdu environ 15 lbs (7 kg) et mon pourcentage de gras est passé de près de 22% à environ 15%. Mon gras viscéral est passé de 10 à 7%. Je postule que cette graisse viscérale est en lien avec l’hypertension que je faisais et qui est maintenant disparue.

Et ensuite…

Personnellement, je vais continuer à restreindre ma consommation de glucides. Peut-être pas à 20g par jour (céto stricte), mais certainement à 50g. Je dois l’avouer, j’ai eu du plaisir à faire ce défi. Je vais donc continuer à apprécier les bons fromages gras et autres aliments trop longtemps «interdits».

J’ai l’intention de profiter encore longtemps des bienfaits ressentis et de faire baisser mon pourcentage de gras viscéral à un niveau plus acceptable. Par contre, je vais me permettre certains plaisirs glucidiques à l’occasion. Des péchés alimentaires conscients et assumés, rares mais voulus…

Bon appétit!

 

Références

  1. Urbain P, Strom L, Morawski L, Wehrle A, Deibert P, Bertz H. Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutr Metab (Lond). 2017 Feb 20;14:17. doi: 10.1186/s12986-017-0175-5. eCollection 2017. PubMed PMID: 28239404; PubMed Central PMCID: PMC5319032. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319032/
  2. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96. doi: 10.1038/ejcn.2013.116Review. PubMed PMID: 23801097; PubMed Central PMCID: PMC3826507. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
  3. Bostock EC, Kirkby KC, Taylor BV. The Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry. Front Psychiatry. 2017 Mar 20;8:43. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00043. Collection 2017. Review. PubMed PMID: 28373848; PubMed Central PMCID: PMC5357645. http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyt.2017.00043/full
  4. Woolf EC, Scheck AC. The ketogenic diet for the treatment of malignant glioma. J Lipid Res. 2015 Jan;56(1):5-10. doi: 10.1194/jlr.R046797. Review. PubMed PMID: 24503133; PubMed Central PMCID: PMC4274070. http://www.jlr.org/content/56/1/5.long
  5. Intérêts thérapeutiques d’un régime alimentaire cétogène, 4 avril 2016 http://www.cancer-et-metabolisme.fr/interets-therapeutiques-dun-regime-alimentaire-cetogene/#wysija
  6. Chung HY, Park YK. Rationale, Feasibility and Acceptability of Ketogenic Diet for Cancer Treatment. J Cancer Prev. 2017 Sep;22(3):127-134. doi:10.15430/JCP.2017.22.3.127. Epub 2017 Sep 30. Review. PubMed PMID: 29018777; PubMed Central PMCID: PMC5624453. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5624453/