Plusieurs personnes ressentent du stress dans leur vie quotidienne. Des travailleurs de divers milieux vivent sous pression. Comment gérer cette tension et augmenter sa résistance au stress ?
Les chercheurs du HearthMath Institute1 ont prouvé que les techniques de respiration permettant d’atteindre la cohérence cardiaque sont efficaces pour gérer le stress et augmenter la résilience. Appliquées trois fois par jour pendant cinq minutes, ces techniques permettent de penser clairement et prendre des décisions même dans des circonstances stressantes.
Les chercheurs ont également découvert que ces techniques sont aussi des outils précieux pour la gestion des symptômes tels que la douleur, l'anxiété et l'insomnie.
Le cœur chef d’orchestre
La plupart d’entre nous avons appris à l’école que le cœur s’adapte aux « ordres » envoyés par le cerveau. En réalité, le cœur envoie plus d’informations au cerveau que le cerveau n’en envoie au cœur! En effet, les recherches du HearthMath Institute1 ont révélé que le cœur exerçait une forte influence sur les émotions, et que les signaux du cœur peuvent être utilisés pour ramener le calme dans le corps et le cerveau.
Lorsqu’une personne vit une situation de stress ou des émotions désagréables, son rythme cardiaque devient irrégulier et désordonné. Le cœur envoie alors des signaux vers le cerveau qui inhibe les fonctions cognitives limitant notre capacité à penser clairement, à se souvenir, à apprendre, à raisonner et à prendre des décisions efficaces. Cela explique pourquoi nous agissons de manière impulsive et imprudente quand nous sommes stressés.
La connexion cœur-cerveau
s'avère un outil puissant de
gestion du stress.
Des scientifiques du domaine de la neurocardiologie ont découvert que le cœur possède son propre système nerveux intrinsèque, un réseau de nerfs fonctionnellement sophistiqué décrit comme le « cerveau du cœur » contenant plus de 40 000 neurones.
Le rythme du cœur, un indicateur de santé
Le cœur au repos ne fonctionne pas comme un métronome, battant régulièrement, avec un rythme régulier. En effet, la courbe du rythme cardiaque d’une personne en bonne santé, au repos, est étonnamment irrégulière. La variabilité de la fréquence cardiaque est due à l’action synergique des deux branches du système nerveux autonome; le système nerveux sympathique et parasympathique. Le système sympathique agit pour accélérer le rythme cardiaque pour répondre à une action ou un stress, tandis que le système parasympathique (nerf vague) le ralentit pour répondre à un état de relaxation.
Les scientifiques et les médecins considèrent aujourd’hui la variabilité de la fréquence cardiaque comme un indicateur important de santé et de bien-être. Il reflète notre capacité à nous adapter au stress et aux exigences environnementales.
La cohérence cardiaque pour rétablir l’harmonie
En général, les états émotionnels liés au stress, comme la colère, la frustration et l’anxiété donnent lieu à des graphes irréguliers et erratiques. C’est comme si nous conduisions une voiture simultanément en appuyant sur la pédale d’accélérateur (le système nerveux sympathique) et sur la pédale de frein (le système nerveux parasympathique). Cela crée une conduite saccadée, consomme plus d’énergie (40 fois plus pour le corps humain), et n’est pas idéal pour la longévité de la voiture ou de l’être humain
En revanche, les émotions agréables envoient un signal très différent. Quand nous éprouvons des émotions comme l’appréciation, la joie, l’intérêt pour l’autre et l’amour, notre rythme cardiaque devient très ordonné, cohérent. La courbe est lisse, formée d’ondes harmonieuses. C’est ce qu’on appelle la cohérence cardiaque.
La respiration qui réquilibre
Notre façon de respirer peut aussi moduler le rythme cardiaque. Il est possible de générer un rythme cardiaque cohérent par une respiration régulière à un rythme de 10 secondes (5 secondes sur l’inspiration et 5 secondes sur l’expiration). Lorsque l'on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque.
Pour une cohérence optimale, il est important de générer un état émotionnel positif sincère, par exemple en pensant à un lieu ou une personne que vous aimez. Ce changement émotionnel est un élément clé de l’efficacité des techniques. Les émotions positives semblent guider le système à sa fréquence de résonance naturelle et permettent ainsi à la cohérence d’émerger et de se maintenir naturellement.
Il est avantageux d’intégrer cette pratique dans votre quotidien pour vous aider dans la gestion de votre stress et de vos émotions. Cette pratique personnelle entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Il s’agit d’une véritable technique physiologique de contrôle du stress et celle-ci permettrait de réduire aussi la tension artérielle.
Pour un effet à long terme, on recommande de pratiques les exercices de respiration, 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Il s’agit du fameux 3-6-5. Des applications sur votre téléphone ou tablette peuvent vous aider à synchroniser votre respiration au son d’une musique relaxante qui suit le rythme des 5 secondes. Une des applications parmi les plus connues est celle de «Petit BamBou».
Pour en savoir plus sur la cohérence cardiaque :
La Cohérence cardiaque c'est quoi? Court vidéo de 5 minutes présentant de façon très claire le fonctionnement et les avantages de pratiquer la cohérence cardique.
Traduction d'un vidéo de 10 minutes de l’Institut Heart Math sur la cohérence cardiaque et l’Intelligence Intuitive du Coeur
Sources :
HearthMath Institute : https://www.heartmath.org/
The Impact of HeartMath Resiliency Training on Health Care Providers: https://www.nursingcenter.com/wkhlrp/Handlers/articleContent.pdf?key=pdf_00003465-201911000-00009